Soulagement de la Constipation et Amélioration de la Santé Digestive grâce au Magnésium

Par Gagné en Santé en partenariat avec Pure Lab vitamines et Andrea Bartels CNP RNCP RNT , Nutritionniste agréée

La constipation est un problème courant qui peut être soulagé par un minéral essentiel : le magnésium. Mais le magnésium a bien plus à offrir que la simple régulation du transit intestinal. Dans cet article, nous allons explorer les nombreux bienfaits du magnésium, les aliments riches en magnésium, les différents types de suppléments de magnésium disponibles et comment ils peuvent améliorer votre santé.

Non seulement la constipation est désagréable, mais elle peut aussi contribuer à la prise de poids, au manque d'appétit, au reflux gastro-œsophagien, à un taux de cholestérol élevé, à un malaise général, aux hémorroïdes et à une baisse de la productivité, pour n'en citer que quelques-uns. D'après mes observations auprès de mes clients en nutrition.

Voici les facteurs qui contribuent le plus à la constipation :

Une consommation insuffisante de fruits et légumes
Une faible consommation de liquides
L'utilisation de médicaments tels que la morphine et la codéine
Un mode de vie sédentaire
Le fait de se retenir d'aller aux toilettes
Le stress
L'utilisation d'antiacides et de médicaments réducteurs d'acidité
Un faible apport en magnésium dans l'alimentation

Qu'est-ce que le magnésium et pourquoi est-il important ?

Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques du corps. Il contribue à la synthèse des protéines, à la transmission des signaux nerveux et au renforcement du système immunitaire. Assurer un apport adéquat de magnésium, que ce soit par le biais d'une alimentation équilibrée ou de suppléments, est essentiel, car une carence peut avoir des conséquences néfastes sur la santé.

Le magnésium est particulièrement efficace pour soulager la constipation. Alors que le calcium a un effet contractant, le magnésium a un effet relaxant. Utiliser une forme hautement assimilable de ce minéral, comme le glycinate de magnésium, peut être un moyen très efficace de détendre les intestins et de rétablir une régularité intestinale.

Quels sont les bienfaits de prendre du magnésium ?

Le magnésium offre de nombreux bénéfices pour la santé. Voici quelques-uns des avantages associés à un apport adéquat en magnésium :

Régulation de la fonction musculaire : Le magnésium joue un rôle essentiel dans la contraction et la relaxation musculaires, ce qui contribue au bon fonctionnement des muscles. Que vous soyez un athlète de haut niveau ou que vous cherchiez simplement à maintenir une bonne santé musculaire, le magnésium peut vous aider à atteindre vos objectifs.
Soutien du système nerveux : Le magnésium participe à la transmission des signaux nerveux, favorisant ainsi un système nerveux sain. Si vous avez déjà ressenti des picotements ou des engourdissements dans vos membres, ou si vous avez des difficultés à vous concentrer, un manque de magnésium pourrait en être la cause.
Amélioration de la santé cardiaque : Le magnésium contribue à maintenir un rythme cardiaque régulier, à réduire la pression artérielle et à soutenir la santé cardiovasculaire globale. Si vous êtes préoccupé par votre santé cardiaque, l'ajout de magnésium à votre régime pourrait être une bonne idée.
Renforcement des os : Le magnésium est nécessaire pour maintenir une densité osseuse adéquate, ce qui peut aider à prévenir l'ostéoporose et les fractures. Si vous êtes une femme ménopausée ou si vous êtes préoccupé par la santé de vos os, le magnésium pourrait être un ajout bénéfique à votre régime.
Régulation du taux de sucre dans le sang : Le magnésium joue un rôle dans le métabolisme du glucose, favorisant ainsi la régulation de la glycémie. Si vous êtes diabétique ou prédiabétique, le magnésium pourrait vous aider à maintenir votre taux de sucre dans le sang dans une plage normale.
Réduction du stress et de l'anxiété : Le magnésium est impliqué dans la régulation des hormones liées au stress, ce qui peut contribuer à réduire l'anxiété et favoriser une sensation de calme. Si vous vous sentez souvent stressé ou anxieux, le magnésium pourrait vous aider à vous sentir plus détendu et à mieux gérer votre stress.
Amélioration de la qualité du sommeil : Le magnésium peut favoriser un sommeil sain en aidant à détendre les muscles et à calmer le système nerveux. Si vous avez des difficultés à dormir ou si vous vous réveillez souvent pendant la nuit, le magnésium pourrait vous aider à obtenir un sommeil plus réparateur.
Soutien de la fonction immunitaire : Le magnésium joue un rôle dans le fonctionnement normal du système immunitaire, contribuant ainsi à renforcer la résistance aux infections et aux maladies. Si vous tombez souvent malade ou si vous cherchez à renforcer votre système immunitaire, le magnésium pourrait être une bonne option pour vous.

Choisir le bon magnésium pour une digestion saine

Le type de magnésium utilisé est important. Le sulfate de magnésium et le carbonate de magnésium sont 2 composés connus pour être mal absorbés et provoquer des effets indésirables tels que des selles liquides. En revanche, le glycinate de magnésium, grâce à la présence de la glycine, le plus petit acide aminé naturel, est bien assimilé par l'organisme. Cela permet une meilleure absorption du magnésium dans le sang, favorisant ainsi le fonctionnement intestinal et le système neuromusculaire.

N'échangez pas un problème intestinal contre un autre. La meilleure façon de rétablir une évacuation saine des selles en utilisant du magnésium est de le prendre en doses fractionnées plutôt que d'une seule fois. En prenant de petites doses, le corps l'absorbe plus facilement, et l'effet recherché est dû à la régulation du tonus musculaire responsable du transit intestinal, plutôt qu'à l'effet osmotique (attirer l'eau dans les intestins) qu'une forte dose de magnésium peut avoir. La poudre de glycinate de magnésium s'absorbe plus rapidement et est plus facile à doser. Cela permet d'éviter l'effet laxatif que d'autres remèdes peuvent provoquer.

Les aliments riches en magnésium

Il existe de nombreux aliments qui sont une excellente source de magnésium. Voici quelques-uns des aliments les plus riches en magnésium :

Les amandes : Une collation saine et une bonne source de magnésium, de vitamines et de gras sains. Les amandes sont également une excellente source de fibres, ce qui peut aider à réguler votre transit intestinal.
Les avocats : Délicieux et riches en nutriments, y compris en magnésium, en fibres et en graisses saines. Les avocats sont également une excellente source de vitamines K, E et C, ainsi que de potassium.
Les bananes : Une excellente source de potassium, mais elles contiennent également une quantité décente de magnésium. Les bananes sont également une excellente source de vitamine C et de fibres alimentaires.
Le chocolat noir : Non seulement délicieux, mais il contient également une quantité intéressante de magnésium. Le chocolat noir est également une excellente source d'antioxydants, ce qui peut aider à protéger votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres.
Les épinards : Non seulement riches en fer, mais ils contiennent également une bonne quantité de magnésium. Les épinards sont également une excellente source de vitamines A, C et K, ainsi que de fibres alimentaires.
Les graines de citrouille : Une excellente source de magnésium, en plus d'être riches en fibres et en antioxydants. Les graines de citrouille sont également une excellente source de protéines, ce qui peut aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Les haricots noirs : Riches en fibres, en protéines et en magnésium, en faisant un aliment nutritif à intégrer dans votre alimentation. Les haricots noirs sont également une excellente source de fer et de vitamines B.
Les noix de cajou : Essentiel pour maintenir la santé des os, des muscles, des nerfs et du système cardiovasculaire, ainsi que pour réguler la pression artérielle et le métabolisme énergétique. Les noix de cajou sont également une excellente source de cuivre, ce qui peut aider à maintenir la santé de vos os et de votre système immunitaire.
Le quinoa : Une céréale sans gluten qui est une excellente source de protéines, de fibres et de magnésium. Le quinoa est également une excellente source de manganèse, de phosphore et de cuivre.
Le saumon : Riche en acides gras oméga-3, le saumon est également une bonne source de magnésium. Le saumon est également une excellente source de vitamines D et B12, ainsi que de sélénium.

Pourquoi utiliser des compléments alimentaires ?

Pourriez-vous manger une tasse d'épinards cuits, une tasse de haricots noirs et quatre onces de noix par jour, tous les jours ? Atteindre votre apport journalier recommandé (AJR) de magnésium uniquement par l'alimentation peut être un défi. Nos modes de vie trépidants et nos journées bien remplies nous conduisent souvent à consommer des aliments transformés qui sont dépourvus de ce minéral. L'utilisation de compléments alimentaires nous évite d'avoir à planifier et à deviner si nous consommons suffisamment de magnésium.

Vous allez adorer les bienfaits secondaires ! Le magnésium est impliqué dans des milliers de réactions chimiques dans le corps, il n'est donc pas surprenant que ses "effets secondaires" soient considérés comme des avantages pour la santé ! Ce minéral contribue à maintenir une pression artérielle saine, à réguler la glycémie, à gérer l'humeur et à soulager la douleur, pour n'en citer que quelques-unes de ses fonctions.

N'échangez pas un symptôme contre un autre. Le glycinate de magnésium favorise une régularité intestinale de l'intérieur. Il nourrit les systèmes de l'organisme qui ont le plus d'influence sur la fonction intestinale.

Combien de magnésium par jour ?

La dose quotidienne recommandée de magnésium varie en fonction de l'âge et du sexe. En général, voici les recommandations de dosage :

Hommes adultes : environ 400 à 420 mg par jour.
Femmes adultes : environ 310 à 320 mg par jour.

Il est important de noter que ces recommandations peuvent varier légèrement en fonction des sources et des besoins individuels. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés sur votre apport en magnésium et déterminer la dose appropriée pour vous.

Au bout de combien de temps le magnésium fait effet ?

Le temps nécessaire pour que le magnésium fasse effet peut varier d'une personne à l'autre et dépend de divers facteurs tels que la dose, la forme du magnésium utilisé et l'état de santé individuel. En général, certaines personnes peuvent ressentir les effets bénéfiques du magnésium presque immédiatement, tandis que d'autres peuvent nécessiter plusieurs jours ou semaines de supplémentation régulière avant de remarquer une amélioration.

Il est important de noter que le magnésium est un minéral qui s'accumule progressivement dans le corps, il peut donc prendre un certain temps avant d'atteindre des niveaux optimaux. De plus, les effets du magnésium peuvent être plus perceptibles dans certaines conditions, comme la constipation, où il peut aider à réguler la fonction intestinale.